Lonero TRX Band with Glute Raise Curl
Le TRX band with glute raise curl combine un pont fessier et un curl ischio-jambiers à l'aide de sangles de suspension pour solliciter ces deux groupes musculaires en un seul mouvement. Il cible les fessiers par le pont et les ischio-jambiers par le curl, tandis que l'instabilité des sangles renforce l'engagement de la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et placez vos deux talons dans les sangles du TRX, jambes tendues.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches et réaliser un pont fessier.
- Depuis cette position surélevée, ramenez vos talons vers vos fessiers en pliant les genoux.
- Tendez à nouveau vos jambes tout en maintenant vos hanches en hauteur.
- Abaissez vos hanches vers le sol pour terminer la répétition.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Drive through your heels to lift your hips.
- Keep your core tight to prevent your lower back from sagging.
- Control the speed as you pull your heels toward you.
- Keep your hips elevated the entire time you curl.
Respiration: Exhale as you lift your hips and curl your heels inward, and inhale as you return your legs to the starting position.
Erreurs courantes
- Dropping your hips during the curl because it makes the movement easier and reduces glute engagement.
- Rushing the repetitions, which causes the TRX straps to swing and reduces muscle control.
- Arching your lower back at the top of the bridge, which can strain your spine.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back strain, lower your hips and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this more in my hamstrings than my glutes?
The curling motion heavily targets the hamstrings. Focus on a strong squeeze in your glutes before you begin bending your knees.
Can I do this without TRX straps?
Yes, sliders or a towel on a smooth floor can achieve a similar hamstring curl effect, though stability will differ.
How often should I include this in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your hamstrings and lower back.