Lonero TRX Glute Bridge Med Hamstring Curl
Lonero TRX glute bridge med hamstring curl kombinerer en glute bridge med en hamstring curl ved hjælp af slyngetræner, hvilket udfordrer begge muskelgrupper i én samlet bevægelse. Øvelsen rammer ballerne gennem bro-bevægelsen og baglårene gennem curlen, mens de ustabile stropper øger aktiveringen af kernemuskulaturen.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen og placer begge hæle i TRX-stropperne med strakte ben.
- Løft hofterne op i en glute bridge ved at presse gennem hælene.
- Fra den løftede position trækker du begge hæle mod dine baller ved at bøje i knæene.
- Stræk benene tilbage til udgangspositionen, mens du holder hofterne løftet.
- Sænk hofterne ned mod gulvet for at fuldføre gentagelsen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Drive through your heels to lift your hips.
- Keep your core tight to prevent your lower back from sagging.
- Control the speed as you pull your heels toward you.
- Keep your hips elevated the entire time you curl.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your hips and curl your heels inward, and inhale as you return your legs to the starting position.
Almindelige fejl
- Dropping your hips during the curl because it makes the movement easier and reduces glute engagement.
- Rushing the repetitions, which causes the TRX straps to swing and reduces muscle control.
- Arching your lower back at the top of the bridge, which can strain your spine.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, kerne.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back strain, lower your hips and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this more in my hamstrings than my glutes?
The curling motion heavily targets the hamstrings. Focus on a strong squeeze in your glutes before you begin bending your knees.
Can I do this without TRX straps?
Yes, sliders or a towel on a smooth floor can achieve a similar hamstring curl effect, though stability will differ.
How often should I include this in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your hamstrings and lower back.