Pont Fessier Avec Kettlebell Et Bande De RéSistance
Le pont fessier avec kettlebell et bande de résistance ajoute une charge avec le kettlebell et une tension latérale avec la bande pour solliciter davantage les abducteurs pendant le mouvement. Il cible les fessiers avec un accent secondaire sur les ischio-jambiers et les hanches, constituant un exercice complet pour les fessiers.
Comment l'exécuter
- Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Maintenez un kettlebell sur vos hanches avec les deux mains.
- Poussez vos genoux vers l'extérieur contre la bande et levez vos hanches vers le haut en contractant vos fessiers.
- Maintenez la position en haut un instant, puis redescendez vos hanches vers le sol de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep constant outward pressure on the band throughout the movement.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes hard at the top position.
- Lower your hips with control without resting completely until the set finishes.
Respiration: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale firmly as you drive your hips upward.
Erreurs courantes
- Letting the knees cave inward, which reduces engagement of the outer glutes and stresses the knee joints.
- Arching the lower back at the top, which shifts the work away from the glutes and onto the spine.
- Rushing the descent, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abducteurs de la hanche, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce the weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely lifting your hips too high or arching your spine. Focus on tucking your pelvis slightly under and driving straight up through your heels.
Where should the resistance band be placed?
Position the band just above your knee joints. Placing it directly on the knee joint can cause discomfort.
How often can I do this exercise in a week?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners.