Lonero Band Lunges
Las estocadas con banda son un ejercicio de resistencia que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. La banda añade una resistencia progresiva durante todo el movimiento de la estocada, aumentando la dificultad en la parte final y mejorando la fuerza y estabilidad del tren inferior.
Cómo se hace
- Párate con ambos pies en el centro de una banda de resistencia y sujeta los extremos a la altura de los hombros.
- Da un paso hacia adelante con un pie para adoptar una posición de estocada, manteniendo el torso erguido.
- Baja la rodilla trasera hacia el suelo hasta que ambas rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados.
- Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
- Repite con la pierna contraria y continúa alternando hasta completar el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your chest tall and shoulders back.
- Step forward with a stable, balanced stride.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Drive through your front heel to stand back up.
Respiración: Inhale as you step forward and lower your body, then exhale as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Taking too short of a stride, which makes it difficult to achieve the proper 90-degree angle on both knees.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knees, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How do I make the resistance band harder or easier?
Step wider apart on the band to increase tension, or use a lighter resistance band to make the movement easier.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working at the front of your thighs and your glutes working as you push back up.
How many times a week should I do lunges?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is ideal for recovery.