Sentadillas a Una Pierna
La sentadilla a una pierna es un ejercicio unilateral de peso corporal exigente que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de una sola pierna. Requiere una fuerza significativa en las piernas, estabilidad central y equilibrio, siendo un ejercicio clave para identificar y corregir desequilibrios de fuerza en el tren inferior.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre una pierna con la otra extendida ligeramente hacia adelante.
- Flexiona la rodilla de apoyo y baja las caderas hacia el suelo.
- Mantén el pecho erguido y el core contraído en todo momento.
- Baja tanto como tu fuerza y movilidad te lo permitan.
- Empuja a través del talón de apoyo para volver a la posición inicial y repite.
Claves de postura
- Engage your core before lowering your hips.
- Keep your chest tall and upright.
- Track your standing knee over your toes.
- Drive through your heel to stand back up.
Respiración: Inhale steadily as you lower down, and exhale firmly through the mouth as you push back up to standing.
Errores comunes
- Letting the knee cave inward because it puts unnecessary strain on the joint.
- Rushing the descent because momentum takes away from leg muscle activation.
- Dropping the chest forward because it shifts work away from the quads and onto the lower back.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 6–10 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
- If you have recovering lower body injuries, check with a professional before trying this advanced movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why is this exercise so difficult?
It requires an exceptional amount of single-leg strength, ankle mobility, and core stability, which takes time to develop.
What if I cannot go all the way down?
Lower only as far as you can while keeping your form intact. A partial range of motion still builds strength safely.
How can I improve my balance during this movement?
Focus your eyes on a stationary spot on the floor a few feet in front of you and engage your core tightly.