Fondos De TríCeps En Banco
Los fondos de tríceps en banco son un ejercicio de peso corporal que trabaja los tríceps mediante un movimiento de empuje vertical con las manos apoyadas en un banco. Es un ejercicio accesible que desarrolla la fuerza y la resistencia muscular de los tríceps para principiantes, y puede intensificarse elevando los pies.
Cómo se hace
- Siéntate en el borde de un banco y coloca las manos al lado de tus caderas con los dedos apuntando hacia adelante.
- Desliza las caderas fuera del banco y extiende las piernas frente a ti.
- Baja el cuerpo flexionando los codos hasta formar un ángulo aproximado de 90 grados.
- Haz una pausa en la parte inferior y luego empuja hacia arriba extendiendo los codos.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Keep your back close to the bench
- Bend your elbows straight back, not out to the sides
- Lower until your elbows are at a 90-degree angle
- Press through your palms to return to the top
Respiración: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring your elbows out to the sides puts unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sliding too far forward away from the bench increases shoulder strain and reduces triceps engagement.
- Going too low in the dip can overstretch the front of the shoulders and lead to discomfort.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pectorales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off or choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare outward. Keep your torso close to the bench and point your elbows straight back.
How can I make bench dips easier if they feel too hard?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for extra support, or try an incline push-up.
How many times a week can I do triceps bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.