Posizione Del Triangolo (Trikonasana)
La posizione del triangolo è una postura yoga in piedi che mira ai flessori dell'anca e all'interno coscia, allungando al contempo i femorali e gli obliqui. Prevede una posizione a gambe divaricate con una flessione laterale, che crea allungamento lungo tutto il fianco e favorisce l'apertura delle anche.
Come eseguirlo
- In piedi, divarica le gambe e ruota il piede destro di 90 gradi verso l'esterno, mentre ruoti leggermente il piede sinistro verso l'interno.
- Distendi le braccia lateralmente, tenendole parallele al pavimento.
- Inspira per allungare la colonna vertebrale, poi espira e fletti il busto verso destra, portando la mano destra sulla tibia, sulla caviglia o a terra.
- Solleva il braccio sinistro verso il soffitto e apri il petto, allineando le spalle.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi inspira per tornare in posizione eretta e ripeti sull'altro lato.
Consigli sulla forma
- Mantieni le gambe distese ma non bloccate.
- Allunga la mano verso il soffitto.
- Allinea le spalle come se fossi contro una parete.
- Mantieni il petto aperto e rivolto in avanti.
- Allunga entrambi i lati del busto.
Respirazione: Inspira per allungare la colonna vertebrale e aprire le braccia; espira mentre approfondisci l'allungamento.
Errori comuni
- Bloccare le ginocchia, il che può sovraccaricare l'articolazione.
- Curvare la parte alta della schiena, limitando l'allungamento del petto e degli obliqui.
- Guardare verso il pavimento, il che può causare tensione al collo.
- Cercare di toccare il pavimento troppo presto, costringendo il busto a chiudersi.
Muscoli coinvolti
Primari: flessori dell'anca. Secondari: obliqui, femorali, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
2 serie x 30-45 secondi per lato, riposo 30s
Perdere peso
2 serie x 30-45 secondi per lato, riposo 30s-45s per lato, riposo 30s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al ginocchio o all'anca, riduci l'intensità e la profondità dell'allungamento.
- Se soffri di pressione bassa o vertigini, evita di guardare verso la mano sollevata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Devo toccare il pavimento?
No. Usa lo stinco o un blocco yoga. L'obiettivo è mantenere il petto aperto, non toccare terra.
Perché sento fastidio alle ginocchia?
Potresti bloccarle. Mantieni una leggera micro-flessione nelle ginocchia per proteggere l'articolazione.
Quanto spesso dovrei eseguire questo esercizio?
Puoi praticarlo quotidianamente come parte di una routine di mobilità o dopo l'allenamento per favorire il recupero.