Triangle Pose (Trikonasana)
La posture du triangle est une posture de yoga debout qui cible les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses tout en étirant les ischio-jambiers et les obliques. Elle implique une position jambes écartées avec une inclinaison latérale, créant de la longueur sur tout le côté du corps et favorisant l'ouverture des hanches.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds largement écartés, tournez le pied droit à 90 degrés vers l'extérieur et le pied gauche légèrement vers l'intérieur.
- Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol.
- Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez en inclinant votre buste vers la droite et en abaissant votre main droite vers votre tibia, votre cheville ou le sol.
- Étendez votre bras gauche vers le plafond et ouvrez votre poitrine en alignant vos épaules l'une au-dessus de l'autre.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis inspirez pour revenir à la position initiale et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez vos jambes tendues sans les verrouiller.
- Étirez votre main vers le plafond.
- Alignez vos épaules comme si vous étiez appuyé contre un mur.
- Gardez votre poitrine ouverte et tournée vers l'avant.
- Allongez les deux côtés de votre taille.
Respiration: Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et écarter les bras ; expirez en approfondissant l'étirement.
Erreurs courantes
- Verrouiller les genoux, ce qui peut fatiguer l'articulation.
- Arrondir le haut du dos, ce qui limite l'étirement de la poitrine et des obliques.
- Regarder vers le sol, ce qui peut causer des tensions dans la nuque.
- Chercher à toucher le sol trop rapidement, ce qui fait s'affaisser le buste.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: obliques, ischio-jambiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 30-45 secondes par côté, 30s de repos
Perdre du poids
2 séries x 30-45 secondes par côté, 30s de repos
Prendre du muscle
2 séries x 30-45 secondes par côté, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë au genou ou à la hanche, relâchez la tension et réduisez l'amplitude de votre étirement.
- Si vous souffrez d'hypotension ou de vertiges, évitez de regarder vers votre main levée.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je toucher le sol ?
Non. Utilisez plutôt votre tibia ou une brique de yoga. L'objectif est de garder la poitrine ouverte, pas de toucher le sol.
Pourquoi mes genoux sont-ils inconfortables ?
Il est possible que vous les verrouilliez. Gardez une micro-flexion souple dans les genoux pour protéger l'articulation.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cette pose ?
Vous pouvez la pratiquer quotidiennement dans le cadre d'une routine de mobilité ou après une séance pour favoriser la récupération.