Trekantstilling (Trikonasana)
Trekantstilling er en stående yogastilling som retter seg mot hofteleddsbøyere og innsiden av lårene, samtidig som den tøyer bakside lår og skrå magemuskler. Øvelsen innebærer en bredbent stilling med en sideveis bøy, noe som skaper lengde gjennom hele siden av kroppen og fremmer åpning av hoftene.
Slik gjør du det
- Stå med føttene bredt fra hverandre og vri høyre fot 90 grader utover, og venstre fot litt innover.
- Strekk armene ut til sidene parallelt med gulvet.
- Pust inn for å forlenge ryggraden, pust deretter ut og strekk overkroppen mot høyre, mens du senker høyre hånd ned mot leggen, ankelen eller gulvet.
- Strekk venstre arm mot taket og åpne brystet ved å stable skuldrene over hverandre.
- Hold posisjonen i 20-30 sekunder, pust inn for å komme opp igjen, og gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Hold bena strake, men ikke låste.
- Strekk den øverste hånden mot taket.
- Stable skuldrene som om du står inntil en vegg.
- Hold brystet åpent og vendt fremover.
- Forleng begge sider av midjen.
Pust: Pust inn for å forlenge ryggsøylen og strekke deg ut; pust ut mens du går dypere inn i strekken.
Vanlige feil
- Å låse knærne, noe som kan belaste leddet.
- Å krumme øvre del av ryggen, noe som begrenser strekken i bryst og obliques.
- Å se ned i gulvet, noe som kan gi nakkespenninger.
- Å strekke seg mot gulvet for tidlig, noe som tvinger overkroppen til å kollapse.
Muskler som brukes
Primær: hofteleddsbøyere. Sekundær: skrå magemuskler, bakside lår, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2 sett x 30-45 sekunder per side, hvile 30s
Gå ned i vekt
2 sett x 30-45 sekunder per side, hvile 30s
Bygge muskler
2 sett x 30-45 sekunder per side, hvile 30s
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarp smerte i kne eller hofte, bør du lette på trykket og redusere dybden i strekken.
- Hvis du har lavt blodtrykk eller føler deg svimmel, bør du unngå å se opp mot den øverste hånden.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Må jeg berøre gulvet?
Nei. Bruk leggen eller en yogablokk i stedet. Målet er å holde brystet åpent, ikke å berøre bakken.
Hvorfor føles knærne ubehagelige?
Det kan hende du låser dem. Hold en liten, myk bøy i knærne for å beskytte leddet.
Hvor ofte bør jeg gjøre denne?
Du kan gjøre denne daglig som en del av en mobilitetsrutine eller etter en treningsøkt for å fremme restitusjon.