Dreieckshaltung (Trikonasana)
Die Dreieckshaltung ist eine stehende Yoga-Pose, die gezielt die Hüftbeuger und die Innenseiten der Oberschenkel anspricht, während sie gleichzeitig die Beinrückseite und die schräge Bauchmuskulatur dehnt. Sie beinhaltet einen breiten Stand mit einer seitlichen Beugung, wodurch die gesamte Körperseite gedehnt und die Hüftöffnung gefördert wird.
Ausführung
- Stelle dich mit weit auseinanderstehenden Füßen hin, drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
- Strecke deine Arme seitlich parallel zum Boden aus.
- Atme ein, um deine Wirbelsäule zu strecken, atme dann aus und beuge deinen Oberkörper nach rechts, während du deine rechte Hand zum Schienbein, Knöchel oder zum Boden absenkst.
- Strecke deinen linken Arm zur Decke, öffne deine Brust und bringe deine Schultern übereinander.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, atme dann ein, um wieder hochzukommen, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Halte deine Beine gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
- Strecke die obere Hand Richtung Decke.
- Staple deine Schultern übereinander, als würdest du an einer Wand lehnen.
- Halte den Brustkorb offen und nach vorne gerichtet.
- Verlängere beide Seiten deiner Taille.
Atmung: Atme ein, um die Wirbelsäule zu strecken und dich weit zu machen; atme aus, während du tiefer in die Dehnung gehst.
Häufige Fehler
- Durchdrücken der Knie, was das Gelenk belasten kann.
- Rundrücken im oberen Bereich, was die Dehnung in Brust und seitlichen Bauchmuskeln einschränkt.
- Blick nach unten zum Boden, was zu Nackenverspannungen führen kann.
- Zu frühes Greifen zum Boden, was den Oberkörper zum Einknicken zwingt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Schräge Bauchmuskulatur, Beinrückseite, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im Knie oder in der Hüfte solltest du die Dehnung sofort verringern.
- Bei niedrigem Blutdruck oder Schwindel solltest du nicht nach oben zur Hand schauen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Muss ich den Boden berühren?
Nein. Nutze stattdessen dein Schienbein oder einen Block. Das Ziel ist ein offener Brustkorb, nicht den Boden zu erreichen.
Warum fühlen sich meine Knie unangenehm an?
Möglicherweise drückst du sie durch. Behalte eine minimale, weiche Beugung in den Knien, um das Gelenk zu schonen.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst sie täglich als Teil einer Mobilitätsroutine oder nach dem Training zur Regeneration durchführen.