üçGen Pozu (Trikonasana)
Üçgen pozu, kalça bükücüleri ve iç bacakları hedef alırken hamstringleri ve oblikleri esneten ayakta yapılan bir yoga duruşudur. Geniş bir bacak açıklığıyla yapılan yanal bir esneme içerir; tüm yan gövdeyi uzatır ve kalça açılmasını destekler.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı birbirinden geniş bir şekilde açarak ayakta durun, sağ ayağınızı 90 derece dışa, sol ayağınızı ise hafifçe içe doğru döndürün.
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde iki yana doğru açın.
- Omurganızı uzatmak için nefes alın, ardından nefes vererek gövdenizi sağa doğru esnetin ve sağ elinizi kaval kemiğinize, bileğinize veya yere doğru indirin.
- Sol kolunuzu tavana doğru uzatın ve göğsünüzü açarak omuzlarınızı üst üste hizalayın.
- 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Form ipuçları
- Bacaklarınızı düz tutun ancak kilitlenmemesine dikkat edin.
- Üstteki elinizi tavana doğru uzatın.
- Omuzlarınızı sanki bir duvara yaslanıyormuş gibi hizalayın.
- Göğsünüzü açık tutun ve karşıya bakmasını sağlayın.
- Belinizin her iki yanını da uzatın.
Nefes: Omurganızı uzatmak ve kollarınızı genişçe açmak için nefes alın; esnemeyi derinleştirirken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Dizleri kilitlemek; bu eklemlere gereksiz yük bindirebilir.
- Üst sırtı kamburlaştırmak; bu durum göğüs ve oblik kaslarındaki esnemeyi sınırlar.
- Yere bakmak; bu boyun gerginliğine yol açabilir.
- Çok erken bir şekilde yere ulaşmaya çalışmak; bu gövdenizin çökmesine neden olur.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça bükücüler. İkincil: oblikler, hamstringler, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set x her iki taraf için 30-45 saniye, 30sn dinlenme
Kilo ver
2 set x her iki taraf için 30-45 saniye, 30sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Dizinizde veya kalçanızda keskin bir ağrı hissederseniz, hareketi yumuşatın ve esnemenin derinliğini azaltın.
- Düşük tansiyonunuz veya baş dönmesi sorununuz varsa, yukarıdaki elinize bakmaktan kaçının.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Yere dokunmak zorunda mıyım?
Hayır. Bunun yerine kaval kemiğinizi veya bir yoga bloğu kullanın. Amaç göğsü açık tutmaktır, yere değmek değil.
Dizlerim neden rahatsız hissediyor?
Dizlerinizi kilitliyor olabilirsiniz. Eklemi korumak için dizlerinizde çok hafif bir bükülme payı bırakın.
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
Bunu mobilite rutininizin bir parçası olarak günlük veya toparlanmaya yardımcı olması için antrenman sonrasında yapabilirsiniz.