Postura Del TriáNgulo (Trikonasana)
La postura del triángulo es una asana de yoga de pie que se enfoca en los flexores de la cadera y la cara interna de los muslos, mientras estira los isquiotibiales y los oblicuos. Consiste en una postura con las piernas abiertas y una flexión lateral, lo que alarga todo el costado del cuerpo y favorece la apertura de cadera.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies bien separados, gira el pie derecho 90 grados hacia afuera y el izquierdo ligeramente hacia adentro.
- Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo.
- Inhala para alargar la columna, luego exhala e inclina el torso hacia la derecha, bajando la mano derecha hacia la espinilla, el tobillo o el suelo.
- Extiende el brazo izquierdo hacia el techo y abre el pecho, alineando los hombros.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, luego inhala para volver a subir y repite del otro lado.
Claves de postura
- Mantén las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas.
- Extiende la mano superior hacia el techo.
- Alinea los hombros como si estuvieras apoyado contra una pared.
- Mantén el pecho abierto y mirando hacia adelante.
- Alarga ambos lados de tu cintura.
Respiración: Inhala para alargar la columna y extender los brazos; exhala mientras profundizas en el estiramiento.
Errores comunes
- Bloquear las rodillas, lo cual puede tensar la articulación.
- Encorvar la parte superior de la espalda, lo que limita el estiramiento en el pecho y los oblicuos.
- Mirar hacia el suelo, lo que puede causar tensión en el cuello.
- Intentar tocar el suelo demasiado pronto, lo que provoca que el torso colapse.
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: oblicuos, isquiotibiales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2 series x 30-45 segundos por lado, descanso 30s
Perder peso
2 series x 30-45 segundos por lado, descanso 30s
Ganar músculo
2 series x 30-45 segundos por lado, descanso 30s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la rodilla o la cadera, reduce la intensidad y la profundidad del estiramiento.
- Si sufres de presión arterial baja o mareos, evita mirar hacia tu mano elevada.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Tengo que tocar el suelo?
No. Usa tu espinilla o un bloque de yoga. El objetivo es mantener el pecho abierto, no tocar el suelo.
¿Por qué siento molestias en las rodillas?
Es posible que las estés bloqueando. Mantén una microflexión suave en las rodillas para proteger la articulación.
¿Con qué frecuencia debo hacer esto?
Puedes practicarlo a diario como parte de una rutina de movilidad o después de entrenar para ayudar a la recuperación.