Driehoekshouding (Trikonasana)
De driehoekshouding is een staande yogahouding die zich richt op de heupbuigers en de binnenkant van de dijen, terwijl het de hamstrings en schuine buikspieren rekt. Het omvat een brede spreidstand met een zijwaartse buiging, wat zorgt voor lengte in de gehele zijkant van het lichaam en het openen van de heupen bevordert.
Uitvoering
- Ga met je voeten wijd uit elkaar staan en draai je rechtervoet 90 graden naar buiten, en je linkervoet een klein beetje naar binnen.
- Strek je armen opzij uit, evenwijdig aan de vloer.
- Adem in om je ruggengraat te strekken, adem dan uit en buig je bovenlichaam naar rechts, waarbij je je rechterhand naar je scheenbeen, enkel of de vloer brengt.
- Strek je linkerarm richting het plafond en open je borst, waarbij je je schouders boven elkaar plaatst.
- Houd dit 20-30 seconden vast, adem dan in om weer omhoog te komen en herhaal dit aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je benen gestrekt, maar niet overstrekt.
- Reik met je bovenste hand richting het plafond.
- Houd je schouders boven elkaar alsof je tegen een muur leunt.
- Houd je borst geopend en naar voren gericht.
- Maak beide kanten van je taille lang.
Ademhaling: Adem in om je ruggengraat te verlengen en reik wijd; adem uit terwijl je dieper in de stretch zakt.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën op slot zetten, wat het gewricht kan belasten.
- Je bovenrug bol maken, wat de stretch in je borst en schuine buikspieren beperkt.
- Naar de grond kijken, wat voor nekspanning kan zorgen.
- Te snel naar de grond reiken, waardoor je romp inklapt.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: schuine buikspieren, hamstrings, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 30-45 seconden per kant, 30s rust
Afvallen
2 sets x 30-45 seconden per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je knie of heup, kom dan iets omhoog en verklein de diepte van de stretch.
- Heb je een lage bloeddruk of word je duizelig, kijk dan niet omhoog naar je bovenste hand.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik de grond aanraken?
Nee. Gebruik je scheenbeen of een blok. Het doel is om je borst open te houden, niet om de grond aan te raken.
Waarom voelen mijn knieën ongemakkelijk aan?
Misschien zet je ze op slot. Houd een kleine, zachte buiging in je knieën om het gewricht te beschermen.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt dit dagelijks oefenen als onderdeel van een mobiliteitsroutine of na een workout om het herstel te bevorderen.