The Saw Pilates
The Saw è un esercizio fondamentale di Pilates a corpo libero che mira a tonificare gli obliqui e gli addominali. Combina la rotazione della colonna vertebrale con un allungamento in avanti, distendendo gli ischiocrurali e l'esterno delle anche, migliorando al contempo la forza rotazionale del core e la mobilità vertebrale.
Come eseguirlo
- Siediti con la schiena dritta, le gambe divaricate e le braccia tese lateralmente all'altezza delle spalle.
- Attiva il core e mantieni la colonna vertebrale ben allungata.
- Inspira e ruota il busto verso destra.
- Espira e allunga la mano sinistra verso il mignolo del piede destro con un movimento a sega, effettuando tre piccoli impulsi.
- Inspira e torna nella posizione centrale eretta.
- Ripeti sul lato opposto e continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- mantieni la colonna vertebrale ben allungata
- tieni le gambe divaricate e attive
- allungati verso il mignolo del piede
- esegui tre piccoli slanci controllati
- mantieni le anche ben incollate al tappetino
Respirazione: Inspira per ruotare il busto, poi espira mentre ti allunghi ed esegui i piccoli slanci verso il piede.
Errori comuni
- curvare troppo la schiena, il che mette uno stress inutile sulla colonna vertebrale
- lasciare che le anche si sollevino dal pavimento, riducendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia
- affrettare la rotazione, impedendo il corretto coinvolgimento dei muscoli del core
Muscoli coinvolti
Primari: obliqui. Secondari: addominali, ischiocrurali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni per lato, recupero 45s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni per lato, recupero 30s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 8-10 ripetizioni lente e controllate per lato, recupero 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla schiena o alle anche, riduci immediatamente l'intensità e scegli un raggio di movimento più limitato.
- Se hai una storia di problemi alla colonna vertebrale, consulta un professionista prima di inserire movimenti di rotazione nella tua routine.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti avvertire un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia e nella schiena, oltre a una lieve attivazione della vita e dei muscoli addominali laterali.
Cosa succede se non riesco a toccare le dita dei piedi?
Non c'è alcun problema. Allungati verso lo stinco o il ginocchio. Concentrati sulla rotazione piuttosto che sulla distanza che riesci a raggiungere.
Posso farlo se soffro di mal di schiena?
Se hai una storia di mal di schiena, concentrati sul mantenere la schiena dritta ed esegui movimenti più piccoli e controllati. Se avverti un dolore acuto, fermati immediatamente.