The Saw Pilates
The Saw er en grundlæggende Pilates-øvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på de skrå mavemuskler. Øvelsen kombinerer rotation af rygsøjlen med et fremadrettet stræk, hvilket strækker baglår og ydersiden af hofterne, samtidig med at den opbygger roterende kernestyrke og mobilitet i rygsøjlen.
Sådan gør du
- Sid oprejst med benene strakt bredt ud og armene strakt ud til siderne i skulderhøjde.
- Aktiver din core og sid med rank ryg.
- Indånd og roter din overkrop mod højre.
- Udånd og stræk din venstre hånd mod din højre lilletå i en savende bevægelse, mens du pulserer tre gange.
- Indånd og vend tilbage til midten i en oprejst position.
- Gentag på den modsatte side og fortsæt med at skifte side det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- sid rank med strakt rygsøjle
- hold benene spredte og aktive
- stræk dig mod din lille tå
- lav tre kontrollerede pulseringer
- hold hofterne limet til måtten
Vejrtrækning: Indånd mens du roterer overkroppen, og udånd mens du strækker dig og pulserer mod din fod.
Almindelige fejl
- at runde ryggen for meget, hvilket belaster rygsøjlen unødigt
- at lade hofterne løfte sig fra gulvet, hvilket mindsker strækket i baglårene
- at forhaste rotationen, hvilket forhindrer dig i at aktivere kernemuskulaturen
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 10-12 gentagelser pr. side, 45s pause
Tab dig
3 sæt x 12-15 gentagelser pr. side, 30s pause
Opbyg muskelmasse
3 sæt x 8-10 langsomme, kontrollerede gentagelser pr. side, 60s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i ryggen eller hofterne, skal du straks stoppe og vælge en mere skånsom bevægelse.
- Hvis du har en historik med rygproblemer, bør du rådføre dig med en fagperson, før du tilføjer rotationsøvelser til din træning.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør mærke et let stræk i baglårene og ryggen, samt en let aktivering i taljen og de skrå mavemuskler.
Hvad hvis jeg ikke kan nå mine tæer?
Det er helt fint. Stræk dig mod dit skinneben eller knæ i stedet. Fokusér på rotationen frem for hvor langt du kan nå.
Kan jeg lave øvelsen, hvis jeg har ondt i ryggen?
Hvis du har haft rygproblemer, bør du fokusere på at sidde rank og udføre mindre, kontrollerede bevægelser. Hvis du mærker skarpe smerter, skal du straks stoppe.