The Saw Pilates
The Saw, oblik ve karın kaslarını hedefleyen temel bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Omurga rotasyonunu öne doğru uzanma hareketiyle birleştirerek arka bacakları ve kalçanın dış kısmını esnetirken, aynı zamanda rotasyonel merkez bölge gücü ve omurga hareketliliği oluşturur.
Nasıl yapılır
- Bacaklarınız açık ve kollarınız omuz hizasında yanlara doğru uzanmış şekilde dik oturun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve omurganız dik olacak şekilde oturun.
- Nefes alın ve gövdenizi sağa doğru döndürün.
- Nefes verin ve sol elinizi sağ küçük ayak parmağınıza doğru testere hareketiyle uzatıp üç kez esnetin.
- Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna, merkeze dönün.
- Aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın ve istenen tekrar sayısı kadar dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- omurganızı dik tutarak oturun
- bacaklarınızı geniş ve aktif tutun
- serçe parmağınıza doğru uzanın
- kontrollü bir şekilde üç kez nabız atışı yapın
- kalçalarınızı matın üzerine yapıştırın
Nefes: Gövdenizi döndürmek için nefes alın, ayağınıza doğru uzanıp nabız atışı yaparken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- sırtınızı çok fazla yuvarlamak, bu omurganıza gereksiz yük bindirir
- kalçalarınızın yerden kalkmasına izin vermek, bu hamstringlerinizdeki esnemeyi azaltır
- rotasyonu aceleye getirmek, bu karın kaslarınızı çalıştırmanızı engeller
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kaslar. İkincil: karın kasları, arka bacak kasları, alt bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x taraf başına 10-12 tekrar, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x taraf başına 12-15 tekrar, 30 sn dinlenme, 30s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Sırtınızda veya kalçalarınızda keskin bir ağrı hissederseniz hemen hareketi durdurun ve daha hafif bir hareket aralığı seçin.
- Omurga sorunları geçmişiniz varsa, rutininize rotasyonel hareketler eklemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Hamstringlerinizde ve sırtınızda hafif bir esneme, belinizde ve yan karın kaslarınızda ise hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
Ayak parmaklarıma ulaşamazsam ne yapmalıyım?
Bu tamamen normaldir. Bunun yerine kaval kemiğinize veya dizinize doğru uzanın. Ne kadar uzağa gittiğinizden ziyade rotasyona odaklanın.
Sırt ağrım varsa bu hareketi yapabilir miyim?
Sırt ağrısı geçmişiniz varsa, dik oturmaya ve daha küçük, kontrollü hareketler yapmaya odaklanın. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.