The Saw (Pilates-ÜBung)
Die Säge ist eine grundlegende Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die schrägen und geraden Bauchmuskeln anspricht. Sie kombiniert eine Rotation der Wirbelsäule mit einer Vorwärtsbeuge, dehnt die Beinrückseite sowie die äußere Hüfte und fördert gleichzeitig die Rumpfkraft und die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Ausführung
- Setze dich aufrecht hin, die Beine weit gegrätscht und die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt.
- Spanne deine Körpermitte an und richte deine Wirbelsäule auf.
- Atme ein und rotiere deinen Oberkörper nach rechts.
- Atme aus und führe deine linke Hand in einer sägenden Bewegung Richtung kleiner Zeh des rechten Fußes, wobei du drei kleine Impulse gibst.
- Atme ein und kehre in die aufrechte Ausgangsposition in der Mitte zurück.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und fahre abwechselnd für die gewünschte Wiederholungszahl fort.
Form-Hinweise
- sitze aufrecht und mache deine Wirbelsäule lang
- halte die Beine weit geöffnet und unter Spannung
- greife in Richtung deines kleinen Zehs
- federe dreimal kontrolliert nach
- lasse die Hüften fest auf der Matte verankert
Atmung: Atme ein, um den Oberkörper zu rotieren, und atme aus, während du dich nach vorne dehnst und nachfederst.
Häufige Fehler
- Zu starkes Einrunden des Rückens, was die Wirbelsäule unnötig belastet
- Abheben der Hüften vom Boden, wodurch die Dehnung in der Beinrückseite verringert wird
- Zu schnelles Ausführen der Rotation, wodurch die Rumpfmuskulatur nicht effektiv arbeiten kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskeln, Beinrückseite, Unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 8-10 langsame, kontrollierte Wiederholungen pro Seite, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im Rücken oder in der Hüfte verspürst, reduziere sofort den Bewegungsumfang.
- Bei Rückenproblemen in der Vergangenheit solltest du vor der Integration von Rotationsübungen Rücksprache mit einem Experten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest eine sanfte Dehnung in der Beinrückseite und im Rücken sowie eine leichte Anspannung in der Taille und den seitlichen Bauchmuskeln wahrnehmen.
Was ist, wenn ich meine Zehen nicht erreiche?
Das ist völlig in Ordnung. Greife stattdessen in Richtung deines Schienbeins oder Knies. Konzentriere dich mehr auf die Rotation als auf die Reichweite.
Kann ich die Übung bei Rückenschmerzen machen?
Wenn du Rückenprobleme hast, achte besonders auf eine aufrechte Sitzposition und führe nur kleine, kontrollierte Bewegungen aus. Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen.