The Saw Pilates
The Saw is een fundamentele Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de obliques en buikspieren. Het combineert spinale rotatie met een voorwaartse reiking, waardoor de hamstrings en buitenste heupen worden opgerekt terwijl er rotatiekracht in de core en spinale mobiliteit wordt opgebouwd.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten met je benen wijd uitgestrekt en je armen op schouderhoogte naar de zijkanten gestrekt.
- Span je core aan en zit met een lange, rechte rug.
- Adem in en roteer je bovenlichaam naar rechts.
- Adem uit en reik met je linkerhand naar je rechter kleine teen in een zaagbeweging, waarbij je drie keer pulseert.
- Adem in en keer terug naar de centrale, rechtopstaande positie.
- Herhaal dit aan de andere kant en blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit kaarsrecht met een lange rug
- houd je benen wijd en actief
- reik richting je kleine teen
- veer drie keer gecontroleerd door
- houd je heupen stevig op de mat gedrukt
Ademhaling: Adem in terwijl je je bovenlichaam draait, en adem uit terwijl je naar je voet reikt en doorveert.
Veelgemaakte fouten
- je rug te bol maken, wat onnodige druk op je wervelkolom legt
- je heupen van de vloer laten komen, waardoor de rek op je hamstrings vermindert
- de rotatie overhaasten, waardoor je je core-spieren niet goed aanspant
Getrainde spieren
Primair: obliques. Secundair: buikspieren, hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 herhalingen per kant, 45s rust
Afvallen
3 sets x 12-15 herhalingen per kant, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 8-10 langzame, gecontroleerde herhalingen per kant, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je rug of heupen, stop dan direct en kies voor een kleinere bewegingsuitslag.
- Heb je een geschiedenis van rugklachten, overleg dan eerst met een professional voordat je rotatieoefeningen aan je routine toevoegt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort een milde rek te voelen in je hamstrings en rug, en een lichte spanning in je taille en schuine buikspieren.
Wat als ik mijn tenen niet kan aanraken?
Dat is geen enkel probleem. Reik richting je scheenbeen of knie. Focus op de rotatie in plaats van hoe ver je kunt reiken.
Mag ik dit doen als ik rugpijn heb?
Bij rugklachten is het belangrijk om rechtop te blijven zitten en kleinere, gecontroleerde bewegingen te maken. Stop direct bij scherpe pijn.