The Saw (Pilates)
The Saw er en fundamental Pilates-øvelse med egenvekt som fokuserer på de skrå magemusklene. Øvelsen kombinerer rotasjon i ryggsøylen med en fremoverbøyd strekk, noe som tøyer bakside lår og hofter, samtidig som den bygger rotasjonsstyrke i kjernen og øker bevegeligheten i ryggen.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist med bena utstrakt i en bred V-posisjon og armene strukket ut til sidene i skulderhøyde.
- Aktiver kjernemuskulaturen og sitt med en lang og rett rygg.
- Pust inn og roter overkroppen mot høyre.
- Pust ut og strekk venstre hånd mot høyre lille tå i en sagende bevegelse, med tre små pulserende bevegelser.
- Pust inn og vend tilbake til utgangsposisjon i midten.
- Gjenta på motsatt side og fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- sitt med rett rygg og lang ryggrad
- hold bena brede og aktive
- strekk deg mot lilletåen
- pulser tre ganger med kontroll
- hold hoftene limt til matten
Pust: Pust inn når du roterer overkroppen, og pust ut mens du strekker deg og pulserer mot foten.
Vanlige feil
- å krumme ryggen for mye, noe som gir unødvendig belastning på ryggraden
- å la hoftene løfte seg fra gulvet, noe som reduserer tøyeffekten i hamstrings
- å forhaste rotasjonen, noe som hindrer deg i å aktivere kjernemuskulaturen
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: mage, bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 10-12 repetisjoner per side, 45s hvile
Gå ned i vekt
3 sett x 12-15 repetisjoner per side, 30s hvile, 30s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i ryggen eller hoftene, må du umiddelbart redusere intensiteten og velge en mindre bevegelsesbane.
- Hvis du har historikk med ryggplager, bør du rådføre deg med en profesjonell før du legger til rotasjonsøvelser i treningsrutinen din.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal kjenne en behagelig strekk i hamstrings og rygg, samt en lett aktivering i midjen og de skrå magemusklene.
Hva om jeg ikke når tærne mine?
Det går helt fint. Strekk deg mot leggen eller kneet i stedet. Fokuser på rotasjonen fremfor hvor langt du når.
Kan jeg gjøre denne øvelsen hvis jeg har ryggsmerter?
Hvis du har historikk med ryggsmerter, fokuser på å sitte oppreist og utføre mindre, kontrollerte bevegelser. Hvis du føler skarp smerte, må du stoppe umiddelbart.