The Saw (Pilates)
The Saw är en grundläggande Pilates-övning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna. Den kombinerar rotation i ryggraden med en framåtriktad stretch, vilket töjer ut baksida lår och höfter samtidigt som den bygger upp rotationsstyrka i coremuskulaturen och rörlighet i ryggraden.
Gör så här
- Sitt upprätt med benen brett isär och armarna utsträckta åt sidorna i axelhöjd.
- Aktivera din core och sitt med en lång, rak ryggrad.
- Andas in och rotera överkroppen åt höger.
- Andas ut och sträck din vänstra hand mot din högra lilltå i en sågande rörelse, pulsera tre gånger.
- Andas in och återgå till en upprätt position i mitten.
- Upprepa på motsatt sida och fortsätt alternera för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- sitt med lång, rak ryggrad
- håll benen brett isär och aktiva
- sträck dig mot lilltån
- pulsera tre gånger med kontroll
- håll höfterna limmade mot mattan
Andning: Andas in när du roterar överkroppen, andas sedan ut när du sträcker dig och pulserar mot foten.
Vanliga misstag
- att kuta ryggen för mycket, vilket skapar onödig belastning på ryggraden
- att låta höfterna lyfta från golvet, vilket minskar stretchen i baksida lår
- att stressa rotationen, vilket gör att du inte kopplar på coremusklerna ordentligt
Muskler som aktiveras
Primära: sneda magmuskler. Sekundära: magmuskler, baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 10-12 repetitioner per sida, vila 45s
Gå ner i vikt
3 set x 12-15 repetitioner per sida, vila 30s build_muscle: 3 set x 8-10 långsamma, kontrollerade repetitioner per sida, vila 60s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i rygg eller höfter, minska rörelseomfånget omedelbart.
- Om du har haft ryggproblem, rådfråga en expert innan du lägger till rotationsövningar i ditt program.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna en skön stretch i baksida lår och rygg, samt en lätt aktivering i midjan och de sneda magmusklerna.
Vad gör jag om jag inte når tårna?
Det går alldeles utmärkt. Sträck dig mot smalbenet eller knät istället. Fokusera på rotationen snarare än hur långt du når.
Kan jag göra övningen om jag har ryggont?
Om du har haft ryggbesvär, fokusera på att sitta upprätt och utföra mindre, kontrollerade rörelser. Om du känner skarp smärta, avbryt omedelbart.