Bent Knee v Sit Up
El bent knee V sit-up es un ejercicio abdominal con peso corporal que trabaja los abdominales elevando simultáneamente el torso y las rodillas flexionadas hasta formar una V equilibrada. Desarrolla la fuerza del núcleo y la coordinación de los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las rodillas flexionadas.
- En un solo movimiento, eleva el torso y lleva las rodillas hacia el pecho mientras estiras las manos hacia adelante.
- Mantén el equilibrio sobre el coxis en posición de V, manteniendo el abdomen contraído.
- Sostén brevemente y luego baja lentamente tanto el torso como los pies de regreso a la posición inicial.
- Repite la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Keep your core tight as you lift your torso and knees together.
- Balance smoothly on your tailbone at the top of the movement.
- Reach your hands forward toward your knees for stability.
- Lower your upper and lower body back down with control.
Respiración: Exhale as you lift your torso and knees into the V position, and inhale as you lower back down with control.
Errores comunes
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement in the abs.
- Rounding the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine.
- Dropping the legs quickly instead of lowering them slowly, which shortens the time under tension.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler core movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back?
If you feel discomfort in your lower back, your core may be fatiguing or your back is rounding. Try a regression like a half v-sit or focus on keeping a smaller range of motion.
How often can I do bent knee v sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for proper recovery of the abdominal muscles.
Can I do these on a hard floor?
It is best to perform this exercise on a yoga mat or a carpeted surface to protect your tailbone from discomfort against hard flooring.