Lonero Pilates Teaser Advanced Hold

Ausführung

1. Setze dich auf die Matte, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Lehne dich leicht zurück und hebe beide Beine in einem 45-Grad-Winkel an, sodass dein Oberkörper und deine Beine ein V bilden.
3. Strecke deine Arme nach vorne aus, parallel zu deinen Beinen.
4. Halte diese Position, während du eine stabile Wirbelsäule beibehältst und deine Körpermitte aktiv anspannst.
5. Während du die Position hältst, bewege deine Arme sanft auf und ab oder strecke sie weiter nach vorne, um die Intensität zu erhöhen.
6. Halte die Position für die gewünschte Dauer und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Form-Hinweise

• ✓Wirbelsäule lang und aufrecht halten
• ✓Bauchnabel aktiv Richtung Wirbelsäule ziehen
• ✓Durch die Fingerspitzen und Zehen aktiv in die Länge strecken
• ✓Brustkorb offen und angehoben halten
• ✓Schultern nicht nach vorne einrollen

Atmung: Einatmen zur Vorbereitung, beim Anheben und Halten tief ausatmen und dabei einen stetigen, rhythmischen Atemfluss beibehalten.

Häufige Fehler

• ✗Hohlkreuz bilden, was die Wirbelsäule belastet, anstatt die Bauchmuskeln zu fordern.
• ✗Den Atem anhalten, was die effektive Ansteuerung der Rumpfmuskulatur verhindert.
• ✗Schultern nach vorne ziehen, was die Stabilität des Oberkörpers einschränkt.
• ✗Beine zu tief absenken, wodurch die Belastung vom Rumpf auf den unteren Rücken übergeht.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken, Quadrizeps.

Empfohlene Sätze & Wdh.

Häufig gestellte Fragen

Grundlagen lernen

• Lektion 16Grundlagen des Krafttrainings für Anfänger
• Lektion 19Mobilität, Dehnung und korrektive Bewegungen
• Lektion 20Progressive Overload – Einfach erklärt

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