Lonero Avanceret Pilates Teaser-hold

Sådan gør du

1. Sid på måtten med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Læn dig let tilbage og løft begge ben til en 45-graders vinkel, så din overkrop og dine ben danner en V-form.
3. Stræk dine arme fremad, parallelt med dine ben.
4. Hold denne position, mens du bevarer en stabil rygsøjle og en aktiveret core.
5. Mens du holder positionen, kan du forsigtigt bevæge armene op og ned eller række dem længere frem for at øge udfordringen.
6. Hold positionen i den ønskede varighed, sænk derefter langsomt benene og vend tilbage til udgangspositionen.

Teknik-tips

• ✓Hold rygsøjlen lang og rank
• ✓Træk navlen ind mod rygsøjlen
• ✓Stræk dig gennem fingre og tæer
• ✓Hold brystet åbent og løftet
• ✓Undgå at rulle skuldrene fremad

Vejrtrækning: Indånd for at forberede, udånd dybt mens du løfter og holder positionen, og bevar et roligt, rytmisk åndedræt hele vejen igennem.

Almindelige fejl

• ✗At svaje i lænden, hvilket belaster rygsøjlen i stedet for mavemusklerne.
• ✗At holde vejret, hvilket forhindrer kernemuskulaturen i at aktiveres effektivt.
• ✗At rulle skuldrene frem, hvilket begrænser evnen til at opretholde en stabil og oprejst overkrop.
• ✗At sænke benene for lavt, hvilket flytter belastningen fra kernen til lænden.

Aktiverede muskler

Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, lænd, forside lår.

Foreslåede sæt og gentagelser

Ofte stillede spørgsmål

Lær grundprincipperne

• Lektion 16Grundlæggende styrketræning for begyndere
• Lektion 19Mobilitet, udstrækning og korrigerende bevægelse
• Lektion 20Progressiv overbelastning gjort enkelt

Relaterede Hjemmepilates-øvelser

• Armcirkler
• Arms raise
• liggende cykel (side)
• bird dog
• Boksning
• Cat-cow stræk
• Chest extension
• child's pose