Teaser Pilates Ileri Seviye DuruşU
Teaser Pilates ileri seviye duruşu, karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedefleyen zorlu bir vücut ağırlığı egzersizidir. Olağanüstü bir merkez bölge kuvveti, denge ve omurga kontrolü gerektiren, V-oturma pozisyonunda uzun süreli sabit kalmayı içeren bir harekettir.
Nasıl yapılır
- Matın üzerine dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yere tam basacak şekilde oturun.
- Hafifçe geriye yaslanın ve her iki bacağınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırarak gövdenizle bir V şekli oluşturun.
- Kollarınızı bacaklarınıza paralel olacak şekilde öne doğru uzatın.
- Omurganızı sabit tutarak ve merkez bölgenizi (core) sıkarak bu pozisyonda kalın.
- Pozisyonu korurken zorluk seviyesini artırmak için kollarınızla hafifçe yukarı aşağı nabız hareketleri yapın veya öne doğru uzanın.
- Hedeflediğiniz süre boyunca bekledikten sonra yavaşça aşağı inin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Form ipuçları
- Omurganızı uzun ve dik tutun
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekin
- Parmak uçlarınızla ve ayak parmaklarınızla ileriye doğru uzanın
- Göğsünüzü açık ve yukarıda tutun
- Omuzlarınızı öne doğru yuvarlamaktan kaçının
Nefes: Hazırlanmak için nefes alın, yükselip beklerken derin bir nefes verin ve hareket boyunca düzenli, ritmik bir nefes alışverişini koruyun.
Sık yapılan hatalar
- Belin kavis alması; bu, karın kasları yerine omurgaya yük bindirir.
- Nefesi tutmak; bu, merkez bölge kaslarının etkili bir şekilde devreye girmesini engeller.
- Omuzları yuvarlamak; bu, sabit ve dik bir gövdeyi koruma yeteneğinizi sınırlar.
- Bacakları çok aşağı indirmek; bu, yükü merkez bölgeden alıp bele kaydırır.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, alt sırt, quadriceps.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 30-60 saniye, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 30-45 saniye, 45 sn dinlenme
Kas yap
4 set x 45-60 saniye, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Omurganızla ilgili mevcut bir rahatsızlığınız varsa, bu hareketi denemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Neden bunu karın kaslarım yerine kalça bükücü kaslarımda hissediyorum?
Bu durum genellikle karın kaslarınız tam olarak devreye girmediğinde veya kalça bükücü kaslarınız aşırı çalıştığında meydana gelir. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeye odaklanmayı deneyin.
Bel ağrım varsa bunu yapabilir miyim?
Belinizde rahatsızlık hissederseniz hemen durun. Merkez bölge gücünüz gelişene kadar daha basit bir harekete dönmeye odaklanın.
Bu duruşu ne sıklıkla çalışmalıyım?
Haftada 2-3 kez yeterlidir. Merkez bölgeniz de diğer kas grupları gibi dinlenmeye ihtiyaç duyar.