Sitzendes Beinheben Mit Balance-halten
Das sitzende Beinheben mit Balance-Halten ist eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, die auf die Bauchmuskulatur abzielt. Das Anheben und Halten eines Beins in einer zurückgelehnten Sitzposition fordert das Gleichgewicht heraus und sorgt für eine kontinuierliche Spannung in der Bauch- und Hüftbeugermuskulatur.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf.
- Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie ein Bein an und strecken Sie es gerade vor sich aus.
- Halten Sie die Beinhebeposition, während Sie das Gleichgewicht auf dem Steißbein halten.
- Halten Sie den Rumpf fest angespannt und verharren Sie für die gewünschte Dauer in dieser Position.
- Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie den Vorgang.
Form-Hinweise
- Lean back slightly to engage your abs.
- Keep your chest proud and open.
- Extend your leg straight without locking the knee.
- Breathe steadily throughout the hold.
Atmung: Inhale to prepare, and exhale slowly as you lift and hold your leg, maintaining steady breaths throughout.
Häufige Fehler
- Slouching the upper back rounds the spine and takes tension away from the abdominals.
- Holding your breath causes dizziness and spikes blood pressure.
- Lifting the leg too high by arching the lower back strains the lumbar spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off or reduce the lean angle.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your deep abdominal muscles working, along with some mild effort in the front of your thigh and hip.
What if I feel it in my lower back?
Lean back slightly less and focus on drawing your belly button inward toward your spine.
How often can I practice this hold?
You can safely include this core movement 2 to 4 times a week as part of your home routine.