Zittende Vooroverbuiging Met Rechte Rug
De zittende vooroverbuiging met rechte rug is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings, met secundaire betrokkenheid van de onderrug en bilspieren. De nadruk ligt op het behouden van een lange, rechte rug tijdens de vooroverbuiging om de hamstrings maximaal te verlengen en de lumbale wervelkolom te beschermen.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt en je voeten geflext.
- Ga zo rechtop mogelijk zitten, maak je rug lang en trek je schouders naar achteren.
- Adem in om jezelf te verlengen, adem dan uit en buig vanuit je heupen naar voren met een rechte rug, terwijl je met je handen richting je voeten reikt.
- Houd je rug gedurende de hele stretch lang en recht in plaats van je onderrug bol te maken.
- Houd dit 20-30 seconden vast en keer daarna langzaam terug naar een rechtop zittende positie.
Aandachtspunten
- Sit tall with your legs straight and feet flexed.
- Lengthen your spine before every reach.
- Hinge forward directly from your hips.
- Keep your chest open to avoid rounding your back.
- Hold the stretch gently without bouncing.
Ademhaling: Inhale deeply to sit tall and create length in your spine, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which shifts the stretch away from the hamstrings and places unnecessary stress on the spine.
- Bouncing into the stretch, which can cause sudden muscle tension rather than a deep, relaxing release.
- Locking or hyperextending the knees, which can put unwanted pressure on the joint instead of allowing the muscles to lengthen.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: onderrug, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain or discomfort in your lower back, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my knees be completely locked out?
No, it is completely fine to keep a slight micro-bend in your knees, especially if your hamstrings are very tight.
What should I do if I can't reach my toes?
Simply reach for your shins or ankles instead. The goal is to feel a gentle stretch in the back of your legs, not to touch your toes.
How often should I practice this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or a walk when your muscles are warm.