FlexióN Frontal Sentado Con Espalda Erguida
La flexión frontal sentado con espalda erguida es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que trabaja los isquiotibiales, con una activación secundaria de la zona lumbar y los glúteos. Se enfatiza mantener la columna larga y plana durante la flexión para maximizar el estiramiento de los isquiotibiales mientras se protege la zona lumbar.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y los pies en flexión.
- Siéntate lo más erguido posible, alargando la columna y llevando los hombros hacia atrás.
- Inhala para alargar, luego exhala e inclínate hacia adelante desde la cadera manteniendo la espalda plana, estirando las manos hacia los pies.
- Mantén la columna alargada durante todo el estiramiento en lugar de encorvar la zona lumbar.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego regresa lentamente a la posición sentada erguida.
Claves de postura
- Sit tall with your legs straight and feet flexed.
- Lengthen your spine before every reach.
- Hinge forward directly from your hips.
- Keep your chest open to avoid rounding your back.
- Hold the stretch gently without bouncing.
Respiración: Inhale deeply to sit tall and create length in your spine, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Errores comunes
- Rounding the lower back, which shifts the stretch away from the hamstrings and places unnecessary stress on the spine.
- Bouncing into the stretch, which can cause sudden muscle tension rather than a deep, relaxing release.
- Locking or hyperextending the knees, which can put unwanted pressure on the joint instead of allowing the muscles to lengthen.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: zona lumbar, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Perder peso
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Ganar músculo
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain or discomfort in your lower back, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my knees be completely locked out?
No, it is completely fine to keep a slight micro-bend in your knees, especially if your hamstrings are very tight.
What should I do if I can't reach my toes?
Simply reach for your shins or ankles instead. The goal is to feel a gentle stretch in the back of your legs, not to touch your toes.
How often should I practice this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or a walk when your muscles are warm.