Puente ToráCico Desde PosicióN De Mesa
El puente torácico desde posición de mesa es un ejercicio de peso corporal que trabaja los dorsales y la columna torácica, con una activación secundaria de la espalda baja, los hombros y el pecho. Consiste en elevar las caderas hasta formar una mesa invertida para abrir el pecho y extender la columna, sirviendo como un movimiento fundamental para progresiones más profundas de extensiones de espalda.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, coloca las manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia tu cuerpo.
- Empuja con las manos y los pies para elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una posición de mesa plana, paralela al suelo.
- Aprieta los glúteos, deja caer la cabeza ligeramente hacia atrás y abre el pecho hacia arriba.
- Mantén la posición de mesa durante 2-3 segundos y luego baja lentamente las caderas hasta el suelo.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep feet flat and fingers pointing toward your body.
- Press firmly through your hands and feet to lift your hips.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Open your chest upward while dropping your head back slightly.
Respiración: Inhale as you lower to the floor, and exhale steadily as you press up into the tabletop position.
Errores comunes
- Placing hands too far forward, which strains the shoulders and reduces support.
- Rushing the movement without holding the top position, which limits spinal mobility benefits.
- Failing to squeeze the glutes, leading to lower back discomfort instead of hip extension.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: espalda baja, hombros, pecho.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Perder peso
2–3 sets × 8–10 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch across your chest and shoulders, along with engagement in your upper back, glutes, and arms.
Can I do this if my wrists feel stiff?
Yes, but you can adjust your hand angle slightly outward or ease into the movement if you feel discomfort in your wrists.
How often can I practice this mobility movement?
You can include this in your warm-up routine 2 to 3 times per week to help improve upper body mobility.