Tabletop Start - Thoracic Bridge
Tabletop start thoracic bridge är en kroppsviktsövning som fokuserar på lats och bröstrygg, med sekundär aktivering av ländrygg, axlar och bröst. Rörelsen går ut på att lyfta höften till en omvänd bordsposition för att öppna upp bröstkorgen och sträcka ut ryggraden, vilket fungerar som en grundläggande övning för mer avancerade bakåtböjningar.
Gör så här
- Sitt på golvet med böjda knän och fötterna i marken. Placera händerna bakom dig med fingrarna pekande mot kroppen.
- Tryck ifrån med händer och fötter för att lyfta höften tills kroppen bildar en platt bordsposition, parallellt med golvet.
- Spänn sätet, låt huvudet falla bakåt något och öppna upp bröstkorgen.
- Håll bordspositionen i 2–3 sekunder och sänk sedan långsamt ner höften mot golvet igen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep feet flat and fingers pointing toward your body.
- Press firmly through your hands and feet to lift your hips.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Open your chest upward while dropping your head back slightly.
Andning: Inhale as you lower to the floor, and exhale steadily as you press up into the tabletop position.
Vanliga misstag
- Placing hands too far forward, which strains the shoulders and reduces support.
- Rushing the movement without holding the top position, which limits spinal mobility benefits.
- Failing to squeeze the glutes, leading to lower back discomfort instead of hip extension.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: ländrygg, axlar, bröst.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 8–10 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch across your chest and shoulders, along with engagement in your upper back, glutes, and arms.
Can I do this if my wrists feel stiff?
Yes, but you can adjust your hand angle slightly outward or ease into the movement if you feel discomfort in your wrists.
How often can I practice this mobility movement?
You can include this in your warm-up routine 2 to 3 times per week to help improve upper body mobility.