Tabletop Start - Thoracic Bridge
De tabletop start thoracic bridge is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de lats en de thoracale wervelkolom, met secundaire activatie van de onderrug, schouders en borst. De beweging omvat het heffen van de heupen naar een omgekeerde tafelpositie om de borst te openen en de wervelkolom te strekken, wat dient als een fundamentele beweging voor diepere achteroverbuigingen.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je met je vingers richting je lichaam wijzend.
- Duw jezelf omhoog via je handen en voeten totdat je heupen een vlakke tafelpositie vormen, parallel aan de vloer.
- Span je bilspieren aan, laat je hoofd iets naar achteren zakken en open je borstkas naar boven.
- Houd de tafelpositie 2-3 seconden vast en laat je heupen vervolgens langzaam weer zakken naar de grond.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep feet flat and fingers pointing toward your body.
- Press firmly through your hands and feet to lift your hips.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Open your chest upward while dropping your head back slightly.
Ademhaling: Inhale as you lower to the floor, and exhale steadily as you press up into the tabletop position.
Veelgemaakte fouten
- Placing hands too far forward, which strains the shoulders and reduces support.
- Rushing the movement without holding the top position, which limits spinal mobility benefits.
- Failing to squeeze the glutes, leading to lower back discomfort instead of hip extension.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: onderrug, schouders, borst.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 8–10 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch across your chest and shoulders, along with engagement in your upper back, glutes, and arms.
Can I do this if my wrists feel stiff?
Yes, but you can adjust your hand angle slightly outward or ease into the movement if you feel discomfort in your wrists.
How often can I practice this mobility movement?
You can include this in your warm-up routine 2 to 3 times per week to help improve upper body mobility.