Pose Du Pont Inversé II
La pose du pont inversé II est un exercice au poids du corps ciblant le bas du dos et les fessiers. En soulevant les hanches depuis une position assise inversée, il ouvre la cage thoracique, étire l'avant du corps et renforce la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues, et placez vos mains au sol derrière vos hanches, les doigts orientés vers l'arrière.
- Appuyez sur vos paumes et vos talons pour soulever vos hanches du sol aussi haut que possible.
- Contractez vos fessiers et laissez votre tête basculer doucement vers l'arrière.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Redescendez lentement vos hanches vers le sol et répétez.
Points clés
- Press firmly into palms and heels to lift hips
- Squeeze your glutes at the top of the movement
- Keep your chest open and shoulders pulled down
- Allow your head to drop back gently without forcing it
Respiration: Inhale deeply as you prepare, and exhale steadily as you press your hips up toward the ceiling.
Erreurs courantes
- Bending the elbows too much, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Dropping the hips too quickly, reducing the activation time for your glutes and lower back.
- Tensing the neck instead of letting the head drop back naturally, which can cause strain.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, haut du dos, trapèzes, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your lower back and glutes, while also sensing a stretch across your chest and shoulders.
How often can I practice the reverse bridge pose II?
You can safely include this stretch 2 to 3 times per week as part of your mobility or routine workout cooldown.
What if my wrists feel uncomfortable?
Try adjusting the angle of your fingers away from your body, or practice on a folded mat to reduce wrist pressure.