Reach Back - Pont Thoracique
Le reach back thoracic bridge est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les dorsaux, avec une sollicitation secondaire des pectoraux, du bas du dos et des épaules. Il consiste à effectuer une rotation de la colonne thoracique à partir d'une position à quatre pattes afin d'améliorer la mobilité du haut du dos et la santé des épaules.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de quatre pattes, sur les mains et les genoux.
- Placez une main derrière la tête avec le coude pointé vers l'extérieur.
- Faites pivoter votre torse pour amener ce coude vers le sol, entre votre bras et votre genou.
- Puis pivotez dans la direction opposée en ouvrant la poitrine et en dirigeant ce coude vers le plafond.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- Keep your knees stacked directly under your hips.
- Move slowly and smoothly through the upper back.
- Breathe out as you open your chest toward the ceiling.
- Stop the movement if you feel any pinching in your lower back.
Respiration: Inhale as you thread your elbow under your torso, and exhale as you open up and reach toward the ceiling.
Erreurs courantes
- Rushing the rotation, which shifts the work away from the upper back and into the lower back.
- Allowing the hips to slide side to side, which reduces stability in the tabletop position.
- Forcing the elbow too high before your mobility allows, which can strain the shoulder.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: pectoraux, bas du dos, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your shoulder or spine, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Reduce your range of motion and focus on moving strictly from the upper back, keeping your core gently braced.
How often can I practice thoracic mobility movements?
You can safely perform these mobility exercises daily as part of your warm-up or recovery routine.
Can I do this if my shoulders feel tight?
Yes, but keep the reach smaller and never force the joint into a painful range of motion.