T-bar Deadlift to Row
T-bar deadlift to row, T-bar deadlift ile row hareketini birleştiren ve lat, rhomboid ve arka zincir kaslarını hedef alan bileşik bir sırt egzersizidir. İki çekiş hareketini tek ve akıcı bir egzersizde birleştirerek sırt kalınlığını ve gücünü verimli bir şekilde geliştirir.
Nasıl yapılır
- T-bar row makinesine ağırlıkları yükleyin ve barın iki yanında ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve sırtınızı düz tutarak kolları kavrayın.
- Topuklarınızdan güç alarak dik bir pozisyona gelin ve deadlift hareketini gerçekleştirin.
- Hareketin tepe noktasında dirseklerinizi geriye doğru çekerek barı göğsünüze doğru çekin (row).
- Barı tekrar kalça hizanıza indirin ve deadlift başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and spine neutral throughout the movement.
- Drive through your heels as you stand up to protect your lower back.
- Pull your elbows straight back toward the ceiling during the row.
- Control the weight on the way down; do not let it drop.
Nefes: Inhale as you lower the weight and hinge at the hips, hold your breath through the transition, and exhale as you pull the row and return to the start.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back during the deadlift phase, which places excess strain on your spine.
- Using momentum to yank the weight up, reducing the work done by your lats.
- Rushing the transition between the deadlift and the row, which can throw off your balance.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: hamstring, glute, rhomboid, biceps.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
4 sets × 6–8 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back sensitivity, ease off or choose a gentler option like a supported row.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Is the T-bar deadlift to row safe for beginners?
Because it combines two complex movements under load, it is generally recommended for experienced lifters rather than absolute beginners.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it in your upper and mid-back, lats, and hamstrings. If your lower back hurts, pause and check your form.
How often can I include this in my workout routine?
Once or twice a week is plenty, as it is a demanding compound lift that requires adequate recovery time.