Bent Over Barbell Row
Lonero bent over barbell row, en etkili bileşik sırt egzersizlerinden biridir; lat ve üst sırt kaslarını hedeflerken, aynı zamanda dengeleyici olarak bel bölgesini de çalıştırır. Avuç içlerinin karşıya baktığı tutuş şekli, sırtın üst ve dış kısımlarını ön plana çıkarır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve barı omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde, avuç içleriniz karşıya bakacak (overhand) şekilde kavrayın.
- Omurganızı nötr tutarak, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne doğru eğilin.
- Barın, göğsünüzün altında kollarınız serbestçe sarkacak şekilde durmasını sağlayın.
- Dirseklerinizi yukarı doğru çekerek barı alt kaburga bölgenize doğru kaldırın.
- Tepe noktasında duraksayın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Pull the barbell toward your lower ribcage.
- Drive your elbows up and back as you pull.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Nefes: Inhale as you lower the barbell to the starting position, and exhale steadily as you pull the bar toward your ribcage.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back, which puts unnecessary strain on your spine instead of targeting your muscles.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the work done by your lats and upper back.
- Pulling the bar too high toward your chest, which shifts the work away from your back and onto your shoulders.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, biceps, bel, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, lighten the load, shorten your set, or choose a supported alternative.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the bent over barbell row?
You should feel it working your mid-back, lats, and the back of your shoulders, along with your lower back and biceps working as support.
Why is my lower back aching during this exercise?
An aching lower back usually happens if your torso is too upright, if the weight is too heavy, or if your spine starts to round during the movement.
Can I do this exercise with dumbbells instead of a barbell?
Yes, using dumbbells is a great alternative that allows for a slightly more natural wrist position and individual arm movement.