Barbell Deadlift to Press
Lonero barbell deadlift to press, deadlift ve overhead press hareketlerini birleştiren, trapezleri ve arka zincir kaslarını hedef alırken aynı zamanda omuz gücünü geliştiren tüm vücut bileşik bir egzersizdir. Tüm vücut gücü ve koordinasyonu oluşturmak için etkili bir harekettir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve barbell'i önünüzde yere yerleştirin.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve sırtınızı düz tutarak barı üstten kavrayışla tutun.
- Topuklarınızdan güç alarak dik bir konuma gelin ve deadlift hareketini gerçekleştirin.
- Yukarıda, barı omuzlarınıza çekerek omuz pres hareketine geçin ve barı başınızın üzerine doğru itin.
- Barı kontrollü bir şekilde önce omuzlarınıza, ardından yere indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back flat and core braced as you hinge at the hips.
- Drive through your full foot to stand up smoothly from the deadlift.
- Shrug the bar high before pressing it directly overhead.
- Lower the barbell to your shoulders with control before returning to the floor.
Nefes: Inhale deeply and brace your core before lifting the bar from the floor. Exhale as you press the weight overhead, and inhale again as you lower it back down.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back during the deadlift setup can place unnecessary stress on the spine.
- Rushing the transition between the deadlift and the press can cause you to lose balance and control of the heavy bar.
- Pressing the bar too far forward instead of directly overhead can strain your shoulder joints.
Çalışan kaslar
Birincil: trapez kasları. İkincil: kalça kasları, arka bacak kasları, omuz kasları, merkez bölge kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Kilo ver
3 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Kas yap
4 sets × 6–8 reps, rest 2 minutes
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back or shoulder sensitivity, ease off and choose a simpler, isolated movement.
- If you feel sharp or shooting pain during the lift, stop immediately and check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Is the barbell deadlift to press suitable for absolute beginners?
Because this exercise combines two advanced movements into one fluid sequence, it is generally recommended for those who have already mastered basic deadlifts and overhead presses.
Which muscles does this exercise target the most?
It primarily targets your traps and posterior chain while heavily working your glutes, hamstrings, shoulders, and core for stability.
What should I do if I feel discomfort in my lower back?
Stop the movement immediately. Lower back discomfort usually means your core lost tension or your back began to round during the hinge portion.