T-bar Marklyft Till Rodd
T-bar marklyft till rodd är en sammansatt ryggövning som kombinerar ett T-bar marklyft med en rodd för att träna lats, rhomboideus och den bakre kedjan. Den bygger effektivt ryggens tjocklek och styrka genom att kombinera två dragrörelser i en enda flytande övning.
Gör så här
- Lasta en T-bar roddmaskin och ställ dig över stången med fötterna höftbrett isär.
- Fäll i höften och greppa handtagen, håll ryggen rak.
- Utför ett marklyft genom att trycka ifrån med hälarna för att ställa dig upprätt.
- I toppläget, dra stången mot bröstet genom att föra armbågarna bakåt.
- Sänk stången tillbaka mot höfterna och återgå sedan till startpositionen för marklyftet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest proud and spine neutral throughout the movement.
- Drive through your heels as you stand up to protect your lower back.
- Pull your elbows straight back toward the ceiling during the row.
- Control the weight on the way down; do not let it drop.
Andning: Inhale as you lower the weight and hinge at the hips, hold your breath through the transition, and exhale as you pull the row and return to the start.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back during the deadlift phase, which places excess strain on your spine.
- Using momentum to yank the weight up, reducing the work done by your lats.
- Rushing the transition between the deadlift and the row, which can throw off your balance.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: baksida lår, sätesmuskler, rhomboideus, biceps.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 75 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
4 sets × 6–8 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have lower back sensitivity, ease off or choose a gentler option like a supported row.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Is the T-bar deadlift to row safe for beginners?
Because it combines two complex movements under load, it is generally recommended for experienced lifters rather than absolute beginners.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it in your upper and mid-back, lats, and hamstrings. If your lower back hurts, pause and check your form.
How often can I include this in my workout routine?
Once or twice a week is plenty, as it is a demanding compound lift that requires adequate recovery time.