T-bar Deadlift to Row
Le T-bar deadlift to row est un exercice polyarticulaire pour le dos qui combine un soulevé de terre T-bar et un tirage pour cibler les dorsaux, les rhomboïdes et la chaîne postérieure. Il développe efficacement l'épaisseur et la force du dos en associant deux mouvements de tirage en un seul exercice fluide.
Comment l'exécuter
- Chargez une machine T-bar row et placez-vous au-dessus de la barre, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Basculez le bassin vers l'arrière en gardant le dos plat et saisissez les poignées.
- Effectuez un soulevé de terre en poussant sur vos talons pour vous redresser.
- En position haute, ramenez la barre vers votre poitrine en tirant avec vos coudes vers l'arrière.
- Redescendez la barre vers vos hanches, puis revenez à la position de départ du soulevé de terre.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and spine neutral throughout the movement.
- Drive through your heels as you stand up to protect your lower back.
- Pull your elbows straight back toward the ceiling during the row.
- Control the weight on the way down; do not let it drop.
Respiration: Inhale as you lower the weight and hinge at the hips, hold your breath through the transition, and exhale as you pull the row and return to the start.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back during the deadlift phase, which places excess strain on your spine.
- Using momentum to yank the weight up, reducing the work done by your lats.
- Rushing the transition between the deadlift and the row, which can throw off your balance.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: ischio-jambiers, fessiers, rhomboïdes, biceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
4 sets × 6–8 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back sensitivity, ease off or choose a gentler option like a supported row.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Is the T-bar deadlift to row safe for beginners?
Because it combines two complex movements under load, it is generally recommended for experienced lifters rather than absolute beginners.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it in your upper and mid-back, lats, and hamstrings. If your lower back hurts, pause and check your form.
How often can I include this in my workout routine?
Once or twice a week is plenty, as it is a demanding compound lift that requires adequate recovery time.