Soulevé De Terre à La Barre En Landmine
Le soulevé de terre à la barre en landmine est un exercice de flexion de hanche réalisé avec une barre fixée dans un support landmine. La trajectoire angulaire de la barre offre une stimulation unique pour les fessiers et le bas du dos tout en réduisant les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale par rapport à un soulevé de terre classique.
Comment l'exécuter
- Insérez une extrémité d'une barre olympique dans un support landmine et chargez l'autre extrémité avec des disques.
- Placez-vous face à l'extrémité chargée, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis basculez au niveau des hanches pour saisir la barre.
- Contractez votre sangle abdominale, gardez le dos plat et tirez vos omoplates vers le bas et l'arrière.
- Poussez sur vos talons pour vous redresser en effectuant une extension simultanée des hanches et des genoux.
- Basculez à nouveau au niveau des hanches pour redescendre la barre de manière contrôlée et répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hinge at your hips and push your glutes back.
- Keep your spine neutral and brace your core.
- Drive through your heels to stand tall.
- Keep the barbell close to your body as you move.
Respiration: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale as you drive through your heels to stand up.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of using the glutes.
- Squatting too low instead of hinging, which turns the movement into a squat and shifts focus away from the hamstrings and glutes.
- Lifting with the arms, which can strain the shoulders and upper back when the work should come from the lower body.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, grands dorsaux, lombaires, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler option like a resistance band deadlift.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How is a landmine deadlift different from a regular deadlift?
The landmine setup creates an angled bar path, which feels more natural for many beginners and places slightly less shear force on the lower back.
Where should I feel this exercise?
You should feel it primarily working your glutes and hamstrings, with light tension in your lower back and upper back to keep proper posture.
How often can I do landmine deadlifts?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the posterior chain.