Rowing Barre Buste Penché
Le rowing barre buste penché est l'un des exercices polyarticulaires les plus efficaces pour le dos, ciblant les dorsaux et le haut du dos tout en sollicitant les lombaires comme stabilisateurs. La prise en pronation met l'accent sur les parties supérieures et externes du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et saisissez la barre en pronation avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Penchez votre buste vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, en gardant la colonne vertébrale neutre.
- Laissez la barre pendre bras tendus sous votre poitrine.
- Tirez la barre vers le bas de votre cage thoracique en poussant vos coudes vers le haut.
- Marquez une pause en haut du mouvement en serrant vos omoplates.
- Redescendez lentement la barre en position initiale et répétez le mouvement.
Points clés
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Pull the barbell toward your lower ribcage.
- Drive your elbows up and back as you pull.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Respiration: Inhale as you lower the barbell to the starting position, and exhale steadily as you pull the bar toward your ribcage.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which puts unnecessary strain on your spine instead of targeting your muscles.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the work done by your lats and upper back.
- Pulling the bar too high toward your chest, which shifts the work away from your back and onto your shoulders.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, lombaires, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, lighten the load, shorten your set, or choose a supported alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel the bent over barbell row?
You should feel it working your mid-back, lats, and the back of your shoulders, along with your lower back and biceps working as support.
Why is my lower back aching during this exercise?
An aching lower back usually happens if your torso is too upright, if the weight is too heavy, or if your spine starts to round during the movement.
Can I do this exercise with dumbbells instead of a barbell?
Yes, using dumbbells is a great alternative that allows for a slightly more natural wrist position and individual arm movement.