StöTtade Minisquats
Stöttade minisquats är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår, utförd med stöd av ett skrivbord eller en stol. Övningen innebär en grund knäböj för att stärka framsida lår, sätesmuskler och baksida lår, vilket gör den idealisk för nybörjare och personer med begränsad rörlighet.
Gör så här
- Stå vänd mot ett skrivbord eller en stol med fötterna axelbrett isär och håll lätt i ytan för stöd.
- Aktivera bålen, håll bröstet lyft och ryggen rak.
- Böj långsamt knäna och sänk höfterna som om du skulle sätta dig i en grund knäböj, gå inte djupare än en 45-graders knävinkel.
- Pausa kort i bottenläget och pressa sedan genom hälarna för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll bröstet lyft
- Håll lätt i skrivbordet
- Håll tyngdpunkten på hälarna
- Gå endast halvvägs ner
- Tryck ifrån med fötterna för att ställa dig upp
Andning: Andas in när du sänker höfterna och andas ut när du pressar dig upp till stående position.
Vanliga misstag
- Att krumma ryggen, vilket skapar onödig belastning på ryggraden
- Att lyfta hälarna, vilket flyttar trycket till knäna
- Att röra sig för snabbt, vilket minskar muskelkontrollen
- Att låta knäna falla inåt, vilket kan orsaka obehag i lederna
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps, vila 45 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps, vila 45 s 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp eller ihållande smärta i knän eller rygg, minska intensiteten och välj ett skonsammare alternativ.
- Om du har en historik av ledproblem, rådgör med en professionell expert innan du påbörjar nya rörelser.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Hur djupt ska jag gå?
Gå endast ner till en 45-graders vinkel. Detta är en mini-squat utformad för att bygga upp trygghet i rörelsen, inte för maximalt djup.
Kan jag göra denna om jag har knäsmärta?
Om du känner skarp smärta, avbryt omedelbart. Prova ett skonsammare alternativ som en sittande rörelse eller rådgör med en expert.
Måste jag hålla hårt i skrivbordet?
Använd skrivbordet endast för lätt balansstöd. Försök att låta benmusklerna göra arbetet, inte armarna.