Supported Standing March
De supported standing march is een cardio-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers, uitgevoerd terwijl je een bureau of stoel vasthoudt voor balans. Het omvat afwisselende knieheffen in een marcherende beweging om de cardiovasculaire conditie te verbeteren en de heupbuigers, quadriceps en core te activeren, terwijl je een rechtopstaande, stabiele houding behoudt.
Uitvoering
- Ga achter je bureau of stoel staan met je voeten bij elkaar en houd het oppervlak met beide handen vast voor ondersteuning.
- Span je core aan en sta rechtop met je gewicht gelijkmatig verdeeld.
- Breng je rechterknie in een gecontroleerde marcherende beweging omhoog tot heuphoogte.
- Zet je rechtervoet neer en breng direct je linkerknie naar dezelfde hoogte.
- Blijf in een gestaag marcherend ritme afwisselen tussen je benen gedurende de gewenste tijdsduur of het aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sta rechtop met een rechte rug
- Houd je core constant aangespannen
- Breng je knie tot heuphoogte
- Houd je bewegingen gecontroleerd
- Gebruik het bureau alleen voor lichte ondersteuning
Ademhaling: Adem uit wanneer je je knie optilt en adem in wanneer je je voet weer op de grond zet.
Veelgemaakte fouten
- Te ver naar voren leunen, wat onnodige druk op je onderrug geeft
- Je adem inhouden, wat de zuurstoftoevoer tijdens de cardio belemmert
- Te snel bewegen, waardoor de spieractivatie en stabiliteit afnemen
- Je schouders laten hangen, wat op termijn tot een slechte houding leidt
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: quadriceps, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
4 sets × 45 seconden, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 60 seconden, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 20 herhalingen per been, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je heupen of onderrug en kies een lichtere variant.
- Bij evenwichtsproblemen moet je zorgen dat het steunpunt stabiel is en niet kan verschuiven.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit doen als ik geen bureau heb?
Ja, je kunt ook de rugleuning van een stevige stoel of een aanrecht gebruiken voor steun.
Hoe hoog moet ik mijn knieën optillen?
Streef naar heuphoogte, maar focus op de kwaliteit van de beweging in plaats van de hoogte als je je onstabiel voelt.
Moet ik dit in mijn schenen voelen?
Je hoort dit vooral in je heupbuigers en buikspieren te voelen. Voel je het in je schenen? Focus er dan op om je tenen naar voren te blijven wijzen.