Desk Incline Plank Hold
De desk incline plank hold is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, uitgevoerd met een bureau als verhoogd oppervlak. Het houdt in dat je een strakke plankpositie aanhoudt met je handen op een verhoging om de core, schouders en onderrug te trainen in een aangepaste en toegankelijke variant.
Uitvoering
- Ga voor een bureau staan en plaats beide handen op de rand, op schouderbreedte van elkaar.
- Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Span je core aan, knijp je bilspieren samen en zorg ervoor dat je heupen in één lijn met je lichaam blijven; laat ze niet doorzakken en breng ze niet omhoog.
- Houd deze schuine plankpositie vast voor de gewenste tijd en blijf rustig doorademen.
- Loop met je voeten naar voren om terug te keren naar de uitgangspositie. Rust uit en herhaal indien gewenst.
Aandachtspunten
- Houd je lichaam in een rechte lijn
- Span je bilspieren stevig aan
- Duw je handen krachtig in het bureau
- Houd je nek in een neutrale positie
- Trek je navel in richting je ruggengraat
Ademhaling: Houd tijdens de oefening een gelijkmatig en ritmisch ademhalingspatroon aan; vermijd het inhouden van je adem.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten zakken, wat je onderrug belast
- Je ellebogen buigen, waardoor de core-spanning afneemt
- Naar je voeten kijken, wat zorgt voor een verkeerde nekpositie
- Je adem inhouden, wat een gelijkmatige zuurstoftoevoer belemmert
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 40 seconden, 45 s rust
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconden, 30 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 45–60 seconden, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn in je onderrug voelt en kies een lichtere variant.
- Heb je last van je polsen? Zorg er dan voor dat je handen comfortabel op de rand van het bureau rusten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort spanning in je buikspieren te voelen. Voel je het vooral in je onderrug? Dan zakken je heupen waarschijnlijk door.
Kan ik dit ook op een aanrecht doen in plaats van een bureau?
Ja, zolang het oppervlak stevig en stabiel is, werkt een aanrecht perfect.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
Je kunt dit 3-4 keer per week opnemen in je routine als onderdeel van een algemeen krachtprogramma.