Supported Mini Squats
De supported mini squat is een krachtoefening met lichaamsgewicht gericht op de quadriceps, waarbij je een bureau of stoel vasthoudt voor ondersteuning. Het is een ondiepe squatbeweging om de quadriceps, bilspieren en hamstrings te versterken, wat het ideaal maakt voor beginners en mensen met beperkte mobiliteit.
Uitvoering
- Ga voor een bureau of stoel staan met je voeten op schouderbreedte en houd het oppervlak licht vast voor ondersteuning.
- Span je core aan, houd je borst vooruit en je rug recht.
- Buig langzaam je knieën en laat je heupen zakken alsof je in een ondiepe squat gaat zitten; zak niet verder dan een kniebuiging van 45 graden.
- Pauzeer kort onderaan en duw jezelf vervolgens vanuit je hielen terug naar de staande positie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst omhoog
- Houd het bureau lichtjes vast
- Houd je gewicht op je hielen
- Zak slechts halverwege naar beneden
- Duw jezelf vanuit je voeten weer omhoog naar stand
Ademhaling: Adem in terwijl je je heupen laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog komt naar stand.
Veelgemaakte fouten
- Je rug bol maken, wat onnodige belasting op je wervelkolom geeft
- Je hielen optillen, waardoor de druk naar je knieën verschuift
- Te snel bewegen, wat de spiercontrole vermindert
- Je knieën naar binnen laten vallen, wat gewrichtsklachten kan veroorzaken
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe of aanhoudende pijn in je knieën of rug en kies een lichtere variant.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe bewegingen begint als je een geschiedenis hebt van gewrichtsklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe diep moet ik zakken?
Zak slechts tot een hoek van 45 graden. Dit is een mini squat die bedoeld is om vertrouwen in de beweging op te bouwen, niet voor maximale diepte.
Kan ik dit doen als ik kniepijn heb?
Stop direct als je scherpe pijn voelt. Probeer een lichtere variant zoals een zittende beweging of overleg met een professional.
Moet ik het bureau stevig vasthouden?
Gebruik het bureau alleen voor lichte balansondersteuning. Probeer je beenspieren het werk te laten doen, niet je armen.