Lonero Desk Standing Back Stretch
De Lonero desk standing back stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug, waarbij gebruik wordt gemaakt van een bureau voor ondersteuning. Het omvat een heupbuiging met de handen op het bureau om een diepe rek van de ruggengraat te creëren, wat spanning in de onderrug, trapezius en schouders verlicht.
Uitvoering
- Ga voor je bureau staan met je voeten op heupbreedte en je armen gestrekt op schouderhoogte.
- Plaats beide handen plat op het bureau en zet je voeten naar achteren totdat je armen gestrekt zijn en je romp ongeveer evenwijdig aan de vloer is.
- Laat je hoofd tussen je armen zakken en laat de zwaartekracht je ruggengraat verlengen, terwijl je een diepe rek voelt in je rug.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast, adem diep in en ontspan steeds verder bij elke uitademing.
- Loop met je voeten naar voren en rol langzaam weer omhoog naar een staande positie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je handen stevig op het bureau
- Loop met je voeten naar achteren totdat je armen gestrekt zijn
- Laat je hoofd tussen je schouders hangen
- Houd je knieën licht gebogen
- Adem diep in naar je onderrug
Ademhaling: Adem diep in door je neus en rustig uit door je mond om je spieren te helpen spanning los te laten.
Veelgemaakte fouten
- Het overstrekken van je knieën, wat het gewricht kan belasten
- De bovenrug te bol maken, wat de rek in de onderrug beperkt
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet volledig kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: trapezius, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets, 30 seconden vasthouden, 30 seconden rust
Afvallen
3 sets, 30 seconden vasthouden, 30 seconden rust
Spieropbouw
3 sets, 30 seconden vasthouden, 30 seconden rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop of verminder de beweging als je scherpe pijn in je ruggengraat voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe rekoefeningen begint als je een geschiedenis hebt van rugblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit doen als ik geen bureau heb?
Ja, je kunt een stevig aanrecht, een kookeiland of zelfs de rugleuning van een stevige stoel gebruiken.
Hoe vaak moet ik deze stretch uitvoeren?
Je kunt deze stretch gedurende de werkdag zo vaak doen als je wilt, wanneer je stijfheid in je rug voelt.
Moet ik pijn voelen tijdens de stretch?
Nee, je zou een milde rek moeten voelen. Stop onmiddellijk als je scherpe of stekende pijn ervaart.