Desk Close Grip Push-ups
De desk close grip push-up is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps, uitgevoerd met een bureau als verhoogd oppervlak. De smalle handplaatsing legt de nadruk op de triceps in plaats van de borstspieren, wat het een effectieve oefening voor de bovenarmen maakt, geschikt voor op kantoor.
Uitvoering
- Ga voor een bureau of stevig oppervlak staan en plaats je handen op de rand, dichter bij elkaar dan schouderbreedte, met je vingers naar voren gericht.
- Zet je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt van je hoofd tot je hielen, waarbij je je core aanspant.
- Buig je ellebogen en laat je borst zakken richting het bureau, terwijl je je ellebogen gedurende de hele beweging dicht bij je lichaam houdt.
- Pauzeer wanneer je borst het oppervlak van het bureau bijna raakt en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie door je armen volledig te strekken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen dicht bij je ribben
- Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je hielen
- Span je core aan om doorzakken te voorkomen
- Zak gecontroleerd naar beneden
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen
Ademhaling: Adem in terwijl je je borst naar het bureau laat zakken en adem uit terwijl je terugduwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar buiten laten wijzen: dit verplaatst de spanning van de triceps naar de schouders
- Heupen laten doorzakken: dit zorgt voor onnodige belasting van je onderrug
- Afveren vanaf het bureau: dit vermindert het spieropbouwende effect van de oefening
- De bewegingsuitslag verkorten: je mist het volledige effect van de oefening
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borstspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je polsen, stop dan direct en probeer een zachtere ondergrond of raadpleeg een professional.
- Heb je last van je schouders, kies dan een lichtere variant of pas de diepte van je push-up aan.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit op elk bureau doen?
Ja, mits het bureau stevig en stabiel is en niet wegglijdt op de vloer wanneer je er druk op uitoefent.
Waarom voel ik dit in mijn borst in plaats van in mijn armen?
Als je handen te ver uit elkaar staan, neemt je borst het werk over. Plaats je handen dichter bij elkaar om de focus terug te leggen op je triceps.
Hoe vaak moet ik deze doen?
2–3 keer per week is een uitstekend startpunt voor beginners om vooruitgang te boeken zonder overtraind te raken.