Desk Push Ups Standard
De desk push up standard is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren, uitgevoerd met een bureau als verhoogd oppervlak. Het betreft de standaard push-up beweging op een comfortabele helling, waarbij de borst, triceps en schouders worden getraind, terwijl de oefening toegankelijk blijft voor elk fitnessniveau.
Uitvoering
- Ga voor een bureau staan en plaats beide handen op de rand, op schouderbreedte uit elkaar met je vingers naar voren gericht.
- Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Buig je ellebogen en laat je borst op een gecontroleerde manier zakken richting het bureau, terwijl je je core aanspant en je lichaam recht houdt.
- Pauzeer wanneer je borst dicht bij het oppervlak van het bureau is en duw jezelf vervolgens weer omhoog door je armen volledig te strekken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je gedurende de hele oefening een rechte lijn met je lichaam behoudt.
Aandachtspunten
- Houd je lichaam in een rechte lijn
- Span je core-spieren aan
- Laat je borst zakken richting het bureau
- Houd je ellebogen lichtjes naar binnen gedraaid
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen
Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam naar het bureau laat zakken en adem uit terwijl je jezelf terugduwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Het doorzakken van je heupen kan je onderrug belasten
- Ellebogen te ver naar buiten houden kan schouderklachten veroorzaken
- Te snel bewegen vermindert de controle en spieractivatie
- Geen volledige bewegingsuitslag gebruiken beperkt je vooruitgang
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouderspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 herhalingen, 60s rust
Afvallen
3 sets x 12-15 herhalingen, 45s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je polsen of schouders en probeer een lichtere oefening.
- Raadpleeg een specialist voordat je begint als je een geschiedenis hebt van schouder- of polsblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit op elk bureau doen?
Ja, zolang het bureau stevig en stabiel is en niet wegglijdt op de vloer.
Waarom voel ik dit in mijn schouders in plaats van mijn borst?
Misschien houd je je ellebogen te ver naar buiten. Probeer ze dichter bij je zij te houden.
Hoe vaak moet ik dit doen?
2 tot 3 keer per week is een uitstekend beginpunt om kracht op te bouwen.