Seated Half Squat
De seated half squat is een beginnersvriendelijke squat-variatie waarbij een stoel als diepte-indicatie dient. Door de neerwaartse beweging net boven de zitting te stoppen, worden de quadriceps, bilspieren en hamstrings belast door een gedeeltelijke bewegingsuitslag. Dit maakt de oefening ideaal voor het opbouwen van kracht of mobiliteit voor de squat.
Uitvoering
- Ga voor een stoel staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak met je heupen richting de stoel door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen.
- Stop net voordat je heupen de zitting van de stoel raken; blijf erboven zweven zonder echt te gaan zitten.
- Houd deze positie even vast en duw jezelf vervolgens vanuit je hielen weer terug naar een staande positie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest lifted as you lower.
- Push your hips back like you are reaching for a chair.
- Keep your weight evenly distributed across your whole foot.
- Hover just above the seat without resting your full body weight.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips toward the chair, and exhale steadily as you push through your heels to stand back up.
Veelgemaakte fouten
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Sitting all the way down on the chair, which removes tension from the working leg muscles.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and your chest to drop.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop the exercise and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I accidentally sit all the way down?
That is completely fine, especially when you are starting out. Use the full sit as a brief reset, then stand back up. Over time, try to hover just above the seat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your thigh muscles (quads) and your glutes working. If you feel it mostly in your lower back, focus on keeping your chest proud and hinging more at the hips.
How many times a week can I do this?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, making sure to take at least one rest day between sessions.