Supported Mini Squats
Supported mini squat er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på quadriceps, udført mens man holder fast i et bord eller en stol for støtte. Øvelsen indebærer en let squat-bevægelse for at styrke forlår, baller og baglår, hvilket gør den ideel for begyndere og personer med begrænset mobilitet.
Sådan gør du
- Stå vendt mod et skrivebord eller en stol med fødderne i skulderbreddes afstand og hold let fast i overfladen for støtte.
- Spænd i din core, hold brystet løftet og ryggen ret.
- Bøj langsomt i knæene og sænk hofterne, som om du sætter dig ned i en lav squat, uden at gå dybere end en 45-graders knæbøjning.
- Hold en kort pause i bunden, og pres derefter gennem hælene for at vende tilbage til stående stilling.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold brystet løftet
- Hold let ved bordet
- Hold vægten på hælene
- Gå kun halvvejs ned
- Pres gennem fødderne for at rejse dig
Vejrtrækning: Træk vejret ind, mens du sænker hofterne, og pust ud, mens du presser dig tilbage til stående stilling.
Almindelige fejl
- At krumme ryggen, hvilket belaster din rygsøjle unødigt
- At løfte hælene, hvilket flytter presset over på dine knæ
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket mindsker muskelkontrollen
- At lade knæene falde indad, hvilket kan give ubehag i leddene
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser, pause 45 s
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser, pause 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sæt × 10–12 gentagelser, pause 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe eller vedvarende smerter i knæ eller ryg, så dros ned og vælg en mere skånsom øvelse.
- Hvis du har en historik med ledproblemer, bør du konsultere en professionel, før du starter på nye bevægelser.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor dybt skal jeg gå?
Gå kun ned i en 45-graders vinkel. Dette er en mini-squat designet til at opbygge selvtillid i bevægelsen, ikke maksimal dybde.
Kan jeg lave øvelsen, hvis jeg har knæsmerter?
Hvis du mærker skarpe smerter, så stop med det samme. Prøv en mere skånsom øvelse som f.eks. siddende bevægelser eller rådfør dig med en professionel.
Skal jeg holde stramt fast i bordet?
Brug kun bordet til let støtte af balancen. Prøv at lade dine benmuskler udføre arbejdet, ikke dine arme.