Supported Glute Bridge
Il supported glute bridge è una posizione di yoga e riabilitazione che mira a tonificare glutei e femorali attraverso il sollevamento del bacino in posizione supina. L'esercizio consiste nello spingere i piedi a terra per sollevare il bacino mantenendo il core attivo, favorendo la forza e la stabilità della catena cinetica posteriore.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi ben piantati a terra, alla larghezza dei fianchi.
- Posiziona le braccia distese lungo i fianchi con i palmi delle mani che premono sul tappetino.
- Attiva il core e spingi sui talloni per sollevare il bacino verso il soffitto.
- Contrai i glutei nella parte alta del movimento e mantieni la posizione, assicurandoti di tenere le ginocchia allineate con i piedi.
- Mantieni per 20-30 secondi, poi abbassa lentamente il bacino verso il pavimento e ripeti.
Consigli sulla forma
- Spingi i talloni con forza contro il pavimento
- Mantieni il core attivo durante tutto il movimento
- Contrai i glutei nella fase di massima estensione
- Mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle
- Tieni il mento leggermente retratto
Respirazione: Inspira durante la preparazione ed espira in modo costante mentre sollevi i fianchi verso il soffitto.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare: carica inutilmente la colonna vertebrale invece dei glutei
- Spingere sulle punte dei piedi: sposta il focus sui quadricipiti invece che sul muscolo target
- Sollevare troppo il bacino: causa l'apertura delle costole e la perdita di stabilità del core
- Lasciare cadere le ginocchia verso l'interno: mette pressione sulle articolazioni del ginocchio anziché sui fianchi
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, zona lombare, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 30 secondi, recupero 45 s
Perdere peso
3 serie × 45 secondi, recupero 30 s
Aumentare la massa muscolare
4 serie × 30 secondi, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena, abbassa i fianchi e interrompi il movimento.
- Se hai fastidi articolari preesistenti, consulta un professionista prima di iniziare nuovi esercizi.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento tensione nella parte bassa della schiena?
Probabilmente stai inarcando la schiena invece di usare i glutei. Prova a retrovertere leggermente il bacino e ad attivare il core prima di sollevarti.
Ogni quanto dovrei fare questo esercizio?
Da principiante, 2–3 volte a settimana è un ottimo punto di partenza per costruire costanza e forza.
Posso farlo sul letto?
È meglio eseguirlo su una superficie rigida e piana, come un tappetino da yoga o un pavimento con moquette, per garantire che la colonna vertebrale rimanga correttamente allineata.