GefüHrte Glute Bridge
Die geführte Glute Bridge ist eine Yoga- und Rehabilitationsübung, die in Rückenlage durch das Anheben der Hüfte gezielt die Gesäß- und Beinrückseitenmuskulatur anspricht. Dabei werden die Füße in den Boden gedrückt, um die Hüfte anzuheben, während die Rumpfspannung gehalten wird, was die Stabilität und Kraft der hinteren Muskelkette fördert.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Platziere deine Arme flach an den Seiten und drücke die Handflächen fest in die Matte.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke dich über die Fersen hoch, um deine Hüfte Richtung Decke zu heben.
- Spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskulatur fest an und halte die Position, während die Knie in einer Linie mit den Füßen bleiben.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, senke die Hüfte dann langsam wieder zum Boden ab und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden
- Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung unter Spannung
- Spannen Sie am höchsten Punkt Ihre Gesäßmuskulatur fest an
- Achten Sie auf eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern
- Halten Sie das Kinn leicht eingezogen
Atmung: Atmen Sie zur Vorbereitung ein und gleichmäßig aus, während Sie Ihre Hüfte zur Decke heben.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies belastet die Wirbelsäule unnötig, anstatt die Gesäßmuskulatur zu fordern
- Über die Zehen drücken: Verlagert den Fokus auf die Oberschenkelvorderseite weg von der Zielmuskulatur
- Zu hoch anheben: Führt dazu, dass der Brustkorb sich wölbt und die Rumpfstabilität verloren geht
- Knie nach innen knicken lassen: Übt Druck auf die Kniegelenke aus, statt auf die Hüften
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze × 30 Sekunden, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Sollten Sie stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, senken Sie die Hüfte ab und brechen Sie die Übung ab.
- Bei bestehenden Gelenkbeschwerden halten Sie bitte vor Beginn neuer Übungen Rücksprache mit einem Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?
Wahrscheinlich bilden Sie ein Hohlkreuz, anstatt die Gesäßmuskulatur zu nutzen. Versuchen Sie, das Steißbein leicht einzuziehen und den Rumpf anzuspannen, bevor Sie anheben.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Für Anfänger sind 2–3 Mal pro Woche ein idealer Ausgangspunkt, um Beständigkeit und Kraft aufzubauen.
Kann ich die Übung auf dem Bett machen?
Es ist am besten, die Übung auf einem festen, ebenen Untergrund wie einer Yogamatte oder einem Teppichboden auszuführen, um eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten.